Tập thể dục sau khi sinh: Bài tập Kegel và bài tập nâng hông

Tập thể dục sau khi sinh: Bài tập Kegel và bài tập nâng hông

Chúc mừng gia đình bạn đã có thêm thành viên mới! Giờ đây, sau quá trình chuyển dạ và sinh nở, bạn đã hồi phục và sẵn sàng thực hiện một số bài tập sau khi sinh. 

Những bài tập được miêu tả dưới đây hoàn toàn nhẹ nhàng và an toàn cho hầu hết mọi phụ nữ. Khi được bác sĩ gợi ý, bạn có thể bắt đầu với những động tác cơ bản sau:

Bài tập Kegel là gì?

Việc co thắt bên trong giúp khung sàn chậu của bạn dẻo dai hơn. Nếu bạn vừa mới sinh, Kegel rất hữu ích để cải thiện nhu động bàng quang, làm co âm đạo và lành tầng sinh môn. 

Thực hiện bài tập Kegel như thế nào?

Trước tiên, nên xác định cơ sàn chậu của bạn bằng cách cố gắng nín dòng tiểu trong lúc đi vệ sinh. Sau đó, nên siết phần cơ này lại. Giữ trong ba giây và rồi thả lỏng trong ba giây. Lặp lại động tác này 10 lần. 

Bài tập nâng hông là gì? 


Bài tập này rất hiệu quả để cơ bụng lấy lại sức mạnh và điều chỉnh khung chậu sau khi sinh. Nên xem khung chậu của bạn như một chiếc xô: khi em bé phát triển, chiếc xô này nghiêng về phía trước (hay còn gọi là bụng nghiêng về trước). Bạn phải chỉnh khung chậu trở về tư thế thẳng. 

Thực hiện nâng hông như thế nào?

Nằm ngửa, co đầu gối, chân đặt trên sàn. Co cơ bụng nhưng không siết cơ mông. Đẩy khung chậu ra sau để phần lưng trên của bạn ép xuống sàn. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó lặp lại động tác này 10 lần. 

Điều chỉnh cho vai. 

Tác động vào xương vai là cách hiệu quả để cải thiện tư thế của bạn. Nếu bạn thường xuyên phải khom lưng khi chăm sóc em bé, thực hiện những động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn điều chỉnh vai của mình. 

Thực hiện như thế nào? Ngồi hoặc đứng, giữ cột sống và đầu thẳng (tai và vai của bạn cùng nằm trên một đường thẳng). Đẩy vai của bạn về phía sau rồi giữ nguyên, giống như bạn đang cố ép một quả táo ở giữa hai vai. Giữ tư thế này trong một giây và thả lỏng. Thực hiện động tác này 15 lần và lặp lại 3 lần một ngày.

Chủ đề liên quan: