Các bài tập thể dục cho bà bầu

Các bài tập thể dục cho bà bầu

Trong giai đoạn mang thai, có lẽ bạn sẽ cảm thấy chẳng thích thú tí nào với việc vận động cơ thể, dù cho đó chỉ là những cử động rất nhẹ. Nhưng thực tế, tập thể dục khi mang thai sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời. Vì vậy, nếu đã bắt đầu bước vào giai đoạn thai kỳ, bạn nên tìm hiểu thêm về việc tập thể dục  ngay nhé!

Có nên tập thể dục trong suốt thời kỳ mang thai? Theo kinh nghiệm thực tế, nếu mọi thứ diễn ra bình thường, bạn có thể áp dụng bất kì bài tập nào mà bạn vẫn thực hiện trước khi mang thai. Kể cả nếu bạn chưa từng luyện tập, thì đây chính là thời điểm thích hợp để bạn bắt đầu.

Tập thể dục giúp những khối cơ bắp trở nên chắc khỏe, điều này sẽ giúp ích rất nhiều khi bạn chuyển dạ và lâm bồn. Ngoài ra, các bài tập dành riêng cho phụ nữ mang thai còn có tác dụng tăng lượng máu lưu thông giữa hai mẹ con, hạn chế những cảm giác khó chịu mà bạn có thể gặp phải trong thai kỳ (chẳng hạn như chứng đau lưng), hơn thế còn giúp bạn nạp đầy năng lượng cho cơ thể và cải thiện tâm trạng rất tốt.

An toàn là trên hết

Mặc dù các bài tập thể dục mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cả bạn và bé, nhưng không có nghĩa bạn nên bỏ qua những điều cần lưu ý dưới đây - những lời khuyên đến từ trường Cao Đẳng sản khoa và phụ khoa Mỹ (the American College of Obstetricians and Gynecologists - ACOG):
  • Nên bắt đầu bài tập thể dục chậm rãi, tập ít nhất là 5 phút/ngày, tổng thời gian luyện tập có thể lên đến 30 phút.
  • Luôn có thời gian khởi động và giãn cơ khi kết thúc ngoài 30 phút tập luyện chính.
  • Tránh gắng sức hoặc kéo giãn người, chẳng hạn như động tác vươn ngón tay chạm ngón chân hoặc dang rộng hai chân. Vì các hooc môn sản sinh trong thai kỳ sẽ khiến khớp xương của bạn trở nên lỏng lẻo hơn. Do vậy, các động tác kéo giãn người quá sức có thể gây tổn thương cơ bắp, vốn là một rủi ro rất lớn trong thai kỳ.
  • Tránh giật mạnh đột ngột, nhún nhảy hoặc thay đổi tư thế quá nhanh.
  • Giới hạn các bài tập thể dục nhịp điệu ở cường độ thấp, đặc biệt nếu bạn ít luyện tập trong thời gian trước khi mang thai. Đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe trong phòng tập là những lựa chọn tốt.
  • Nếu tham gia một lớp thể dục nhịp điệu, bạn chỉ nên tập trên sàn gỗ hoặc thảm. Đặc biệt, phải đảm bảo rằng huấn luyện viên biết bạn đang mang thai.
  • Bảo vệ vùng bụng và cơ lưng dưới bằng các tư thế phù hợp, cũng như tránh các động tác giãn cơ như gập bụng (sit-up) hoặc nâng cả hai chân khỏi sàn cùng lúc. Thay vào đó, nên áp dụng những biến thể đơn giản hơn của động tác gập bụng (xem phần dưới).
  • Tránh để cơ thể bị nóng quá mức: nên uống nhiều nước và không tập thể dục trong điều kiện quá nóng hay ẩm ướt.

Và đừng tùy ý bắt đầu việc tập thể dục trong giai đoạn thai kỳ khi bạn chưa tham khảo ý kiến của bác sĩ sản khoa nhé!

Một số bài tập hỗ trợ sinh nở

Bạn có thể thực hiện hai bài tập sau đây mỗi ngày để cơ thể được chuẩn bị sẵn sàng cho ngày lâm bồn.

1. Bài tập gập bụng (sit-up) với biến thể đơn giản
Động tác này rất quan trọng, nó có tác dụng hỗ trợ việc đẩy em bé ra ngoài trong suốt giai đoạn 2 của quá trình chuyển dạ.
Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế, bắt đầu nâng đầu gối trái lên cao nhất trong khả năng của bạn, cùng lúc nâng cánh tay phải lên cao; giữ trong vài giây. Làm tương tự với đầu gối bên phải và cánh tay trái. Lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện nó mỗi ngày.

2. Bài tập Kegel
Bài tập này có thể thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi mà không ai có thể biết! Nó giúp tăng độ đàn hồi cho vùng cơ xương chậu, từ đó bé có thể dễ dàng đi qua bộ phận này trong lúc sinh nở. Để bắt đầu bài Tập Kegel, bạn co các cơ bắp xung quanh vùng niệu đạo, âm đạo và trực tràng (hệt như khi đang cố gắng nhịn tiểu). Giữ trong vài giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10 lần như vậy và có thể thực hiện được nhiều lần trong ngày.
Trong lúc tập thể dục, nên chắc chắn rằng bạn luôn tập trung lắng nghe cơ thể của mình. Bởi nếu có sự xuất hiện của các cơn đau sẽ là dấu hiệu cho bạn nhận ra một điều gì đó không ổn đang xảy ra. Ngược lại, sau mỗi buổi tập bạn luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sinh lực thì bạn nên cố gắng giữ thói quen tốt này nhé.

Và đừng quên báo ngay cho bác sĩ khi bạn cảm thấy có bất kỳ một cảm giác khó chịu nào.

Chủ đề liên quan: